A la hora de pensar en el cómo estamos durmiendo actualmente, no sólo se trata de ver el cómo estamos conciliando el sueño, sino de si estamos logrando un buen descanso. 

¿Alguna vez has oído hablar acerca de la higiene del sueño?

Higiene Del Sueño ¿Qué Es?

La Higiene del Sueño es un conjunto de actitudes y hábitos que podemos adoptar para que la probabilidad de conciliar adecuadamente el sueño y dormir profundamente aumente. Es decir, que la buena noticia es que existen una serie de acciones que podemos llevar a cabo para marcar la diferencia y conseguir un descanso reparador.

Te invito a que te preguntes: ¿Actualmente mi cantidad de sueño ha disminuido y es menor a 8 horas? ¿Siento que mi sueño es de buena calidad? Al despertarme por las mañanas… ¿Me siento descansada o más cansada?

A continuación te comparto medidas que puedes adoptar para una higiene del sueño si las respuestas a esas preguntas te han dado la pauta de tener que ponerte manos a la obra a conseguir un sueño reparador.

Medidas de higiene del sueño:

Cambios propios:

  • Establece un horario regular para irte a dormir y despertarte.
  • Procura no dormir siestas durante el día. Si sueles hacerlo, mejor no exceder los 45 minutos.
  • Proponte realizar alguna pausa consciente que alivie el estrés a lo largo de la jornada: respirar profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de conexión que te brinde calma y relajación. 
  • Mejor evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y refrescos.
  • Si no tienes algún evento o reunión social, intenta que la cena sea liviana.
  • Un ejercicio suave (caminar, nadar, pasear, andar en bicicleta, yoga o estiramiento del cuerpo) durante el día promueve la relajación antes del sueño.
  • Sea cual sea el ejercicio que realices, es perfecto. Lo importante es hacerlo regularmente, encontrando un horario en el cual puedas dejar espacio antes de acostarse.
  • Trabaja en soltar aquellas tensiones o preocupaciones que no has podido terminar del día al menos dos horas antes de acostarte.
  • Transforma el momento antes de dormir con actividades como: leer un libro físico, practicar meditación y respiraciones profundas o escribir un diario.

Cambios en el espacio: 

  • Horas previas al descanso, busca ambientar tu espacio con luces tenues y evita la mayor cantidad de luz posible una vez te acuestes para dormir.
  • Bloquea el ruido que distrae.
  • Mantén tu habitación en condiciones óptimas para dormir. 
  • Si cuentas con otros espacios, siempre es mejor evitar realizar otras actividades en el espacio donde duermes: como trabajar, ver televisión, leer, comer, hablar por teléfono, discutir, etc. 
  • Llegado el atardecer, ir bajando poco a poco las luces de casa, encender velas, y elegir algún sonido de naturaleza de fondo.

Suena mucho… ¿Cómo voy poco a poco?

Si, tantos cambios pueden sonar abrumador. Te entiendo. Como siempre digo, es importante que seas flexible en el proceso, aceptando que éste no va a ser lineal y que te permitas adoptar una conducta diferente al comienzo. Lo importante es ser explorador de tu propia conducta…. Adopta un cambio, pequeño, y observa ¿Cómo te va sentando? ¿Mejora en ti el descanso? 

¿Cuándo acudir a un especialista?

No hay que alarmarse ante las consecuencias de dormir mal una noche, es normal que, ante cambios en la rutina, épocas de estrés, el sueño se altere durante un periodo de tiempo. Aquí es donde sugiero poner en marcha y seguir las recomendaciones de higiene del sueño, para que eso no vaya a más, y poco a poco se restablezca la normalidad. 

Aún así, si a pesar de realizar una buena higiene del sueño, no se consigue un sueño reparador durante un mes, y se comienza a notar un impacto en la calidad de vida, como un notable cansancio, falta de atención y concentración, fatiga, cefaleas, etc. Es recomendable acudir a un especialista que valore tu caso en particular y así poder abordar el tratamiento de manera personalizada (estudiando los hábitos y así poder intervenir con cada paciente). 

Antes de irme:

En los episodios del podcast podrás escuchar dos episodios que pueden ser útiles para el momento de finalizar el día: El episodio 11 “práctica para finalizar el día” y el Episodio 20 “meditación para dormir”.

¡Espero que este articulo te acompañe a dar pasos a mejorar tu calidad de sueño actual!

Te envío un fuerte abrazo,

Lourdes.